Zdraví 11. dubna 2018

Třikrát jógocvik, který zvládne každý

Michal Večeřa, lektor jógy 10 min 280 přečtení

Zavítejte s námi do světa jógy a poznejte cviky, které zvládneme všichni.

Jóga je pro mě skvělá z vícero důvodů, hlavně ale proto, že to není striktně uzavřený systém. Když dodržíme určitá, celkem velkorysá pravidla, můžeme si jednotlivé pozice a cviky upravit podle sebe a svých potřeb. Proto je jóga pro každého. Navíc, jak si ukážeme, je možné ji praktikovat na rozmanitých místech v různých částech dne. Nemusíte se tak omezovat tím, že si zrovna nemůžete rozbalit podložku a natáhnout legíny, nebo že máte maximálně pět minut času.

Všechny pozice a pohyby, se kterými jóga pracuje, vycházejí z přirozených směrů pohybu lidského těla. Jde o směr dopředu (předklon), vzad (záklon), do stran (úklony) a rotaci, někdy také nazývanou torze, zkrut nebo twist. Nic nového pod sluncem, tyhle pohyby všichni známe – ale provádíme je vždy správně? Dost často ne. Pro správné provádění pohybu je potřebná naše pozornost k zapojení určitých a naopak uvolnění jiných partií těla. Buďme k sobě upřímní – pohyb je to poslední, čemu během dne věnujeme plnou bdělou pozornost. Ta spíš poskakuje mezi různými podněty jako opička – z monitoru počítače na mobil, na lidi kolem nás, k myšlenkám neustále proudícím naší hlavou. Pohyb, který pak provádíme mimoděk, je často základem pro chybné pohybové vzorce, z nichž nás bolí tu záda, jindy kyčle nebo i hlava. V následujících tipech si můžete přečíst návod na to, jak si kdykoliv a kdekoliv ulevit od napětí svalů a zatuhlosti kloubů a postupně vědomě pracovat na vylepšení pohybových stereotypů.   

Krije pro krční páteř

Směr pohybu: Dopředu, vzad, do stran, rotace
Hlídáme si: Po celou dobu cvičení mírně vtažené spodní břicho pod pupíkem a zcela uvolněná ramena. Ruce buď volně visí směrem dolů (ve stoji), nebo máme dlaně položené na stehnech. Pohybuje se pouze hlava a krk, zbytek páteře zůstává stále vzpřímený. 

Pod sanskrtským slovem krijá se skrývají jemné, rytmicky se opakující pohybové aktivity. Používáme je hlavně tam, kde vznikají blokace hybnosti. Krční páteř je právě takovým místem, které dostává moderním životním stylem pořádně zabrat. Tolik času všichni trávíme sezením na židli, s hlavou předsunutou a postupně ohýbající oblast krku dopředu.

Provedení:

  1. Výchozí pozici můžeme zvolit z těchto variant: vzpřímený stoj s chodidly na šířku kyčlí, sed na patách nebo sed zkřížený, či sed na židli, kdy se však neopíráme.
  2. S hlubokým nádechem se lehce povytáhneme vzhůru za temenem a s výdechem pomalu spustíme hlavu do vyvěšení, takže se brada přiblíží k hrudní kosti. Dále zhluboka dýcháme a v rytmu svého dechu jemně pohupujeme vyvěšenou hlavou do stran. Plně vnímáme své pocity v oblasti krku.
  3. Po několika opakováních zkusíme hlavu přenést jemně do záklonu. Zde je třeba větší opatrnosti na ploténky krčních obratlů, proto hlavou kýváme do stran jen velmi jemně a zkoumáme, co se děje. Můžeme cítit i slyšet jemné křupání a praskání, které je zcela v pořádku, pokud není spojeno s nepříjemnou bolestí. Co tyto zvuky znamenají? Jde o uvolňování tkáňových tekutin a plynů, které se zatuhlostí v krční páteři nahromadily. Po několika opakováních hlavu vrátíme do neutrální pozice a jen se pětkrát hluboce nadechneme.
  4. S dlouhým nádechem pak pomalu otáčíme hlavou doprava, pohled směřuje také na pravou stranu a na jeho konci ještě zkusíme očima dohlédnout až za sebe. S pomalým výdechem vracíme hlavu na střed a hned s dalším nádechem zopakujeme stejný pohyb doleva. Celý cyklus opakujeme 5-10 krát, poté se s neutrálním postavením hlavy opět několikrát v klidu nadechneme.
  5. S dalším nádechem ukloníme hlavu napravo, tak abychom cítili jemné protažení levé strany krku. S výdechem vracíme hlavu zpět na střed a s dalším nádechem zopakujeme stejný pohyb doleva.
    Celý cyklus opakujeme 5-10 krát, poté se s neutrálním postavením hlavy opět několikrát v klidu nadechneme.
  6. Zůstaneme ještě na několik vteřin sedět se zavřenýma očima, necháme dech volně plynout a vnímáme pocity v oblasti šíje, trapézů a mezi lopatkami.

Hora v pohybu

Směr pohybu: Dopředu, vzad, do stran, rotace
Hlídáme si: Po celou dobu cvičení mírně vtažené spodní břicho pod pupíkem a ramena vždy stažená dolů, a to i ve vzpažení. Celá plocha chodidel aktivně pracuje proti zemi, přední strana stehen je aktivní. Volné hýždě.

Pozice hory, neboli tadásana, je základní výchozí pozicí ve stoje snad ve všech stylech jógy. Jak už název napovídá, jde o pozici pevnou, stabilní a vytaženou do výšky. Učí nás správně stát a rovnoměrně rozkládat váhu těla do obou chodidel, což nám dává větší stabilitu.

Provedení:

  1. Postavte se s chodidly na šířku kyčlí. S nádechem přes rozpažení vzpažte a ruce nechejte na šířku trupu, dlaně otočené dovnitř, jako kdybyste v nich drželi velký míč. S dalším výdechem pomalu stáhněte ramena dolů a lopatky mírně směrem k pasu.
  2. S dalším nádechem se začněte pomalu vytahovat z pasu šikmo nahoru směrem doprava. Měli byste cítit jemné protažení na levé straně trupu. V pozici se zastavte a pětkrát se zhluboka nadechněte tak, abyste cítili nádech v oblasti levých žeber. Poté se pomalu s výdechem vraťte do neutrální pozice.
    S dalším nádechem zopakujte vše na druhou stranu, tedy úklonem doleva. Poté pomalu uvolněte paže zpět podél těla a několik vteřin jen nechte plynout svůj dech.
  3. Přes nádech znovu přeneste ruce do vzpažení a s výdechem uvolněte ramena. Dalším nádechem otočte pohled vzhůru a vytáhněte se z pasu jemným obloukem směrem nahoru a dozadu. Stačí opravdu velmi jemný záklon. Zastavte se a proveďte pět nádechů, které cítíte v přední části trupu. Poté pomalu uvolněte paže zpět podél těla, srovnejte záda do výchozí pozice a několik vteřin jen nechte plynout svůj dech.
  4. S dalším výdechem pomalu vyvěste celou horní polovinu těla z pasu směrem k zemi. Dlaněmi uchopte lokty. Nechejte volně viset hlavu a jen lehce rozhoupejte trup do stran. Poté zastavte na středu na 10-15 dechových cyklů a vnímejte, jak se vlivem gravitace a dechu dostáváte hlouběji do předklonu, aniž byste usilovali. Poté se s dlouhým nádechem pomalu, obratel po obratli zase napřimte do stoje.




Zažehnutí trávicího ohně

Směr pohybu: Dopředu 
Hlídáme si: Po celou dobu cvičení celá plocha zad na podložce a ramena stažená dolů od uší. Chodidla jsou zaflexovaná, tedy „fajfka“.

Původní provedení pozice apanásana vyžaduje možnost lehnout si na podlahu. V úvodu jsem ale slíbil, že si popíšeme cviky, které lze provádět kdekoliv – proto pro vás mám také variantu pro kancelář, do auta či letadla. Apanásana se volně překládá poněkud úsměvně jako pozice vyhánění větrů, a to napovídá, že působí na zažívání. Vytváří jemnou masáž oblasti břicha a podporuje tak přirozenou peristaltiku střev, což oceníme nejen při snaze o redukci hmotnosti. Z jógového pohledu zažehneme trávicí oheň agní, který je metaforou pro metabolickou energii.  

Provedení:

  1. Lehněte si pohodlně na záda a nechejte na několik vteřin vaše tělo ztěžknout, aby záda maximálně přilnula k podložce, dýchejte zhluboka. Pokud vás zlobí bedra, ležte s koleny pokrčenými a chodidly opřenými do podložky.
  2. Pomalu s dalším výdechem přitáhneme stehna k břichu a uchopíme se dlaněmi za kolena nebo holeně. Stehna přitahujeme jen do té míry, aby mohla záda a hlava stále ležet na podložce. Bohatě stačí, když jen horní část stehen jemně tlačí na podbřišek.
  3. V pozici se uvolněte a začněte hluboce dýchat do břicha. Tak, aby se s nádechem vždy mírně vyklenula břišní stěna a jemně zatlačila na stehna. Proveďte takto 10 dechových cyklů.
  4. Poté se lehce několikrát zhoupněte do stran, abyste šetrně promasírovali bedra o podložku. Uvolněte nohy a vraťte je zpět do výchozí pozice a odpočiňte si.
  5. Pokud nemáte možnost si lehnout, posaďte se do židle či křesla, ale neopírejte se, pouze bedra přisuňte až k opěradlu. Pomalu přitáhněte stehna jedno podruhé k břichu a chodidla zapřete do sedadla. Takto sbaleni do „vajíčka“ opět pozici klidně a hluboce prodýchejte.




 

Michal Večeřa
Certifikovaný lektor jógy
www.urbanyogi.cz

Související