Zdraví 30. srpna 2017

Spánková hygiena – jak se zbavit špatných a osvojit si dobré návyky

redakce 8 min 943 přečtení

Od ranného věku jsou nám vštěpovány zásady správné večerní hygieny. Víme, že se máme umýt a vyčistit si zuby. Víme ale také, jak má vypadat správná spánková hygiena?

Spánek nezbytně potřebujeme k regeneraci organismu. Čím kvalitnější máme spánek, tím kvalitnější můžeme vést život. Když jsme odpočatí, jsme schopni nadhledu, jsme odolnější vůči stresu, umíme s klidem řešit náročné situace, máme energii věnovat se práci, rodině, koníčkům. Čím dál tím větší procento populace trpí spánkovými poruchami nebo přiznává potíže s usínáním. To souvisí s hektickým životním stylem, při kterém nemáme energii vyměnit špatné zvyky, tedy zlozvyky, za správné.


ZVYK NENÍ ŽELEZNÁ KOŠILE

Zvyk je dle psychologických příruček naučený soubor reakcí. Zde je třeba zdůraznit slovo naučený. Co se dá naučit, dá se také odnaučit. A to je dobrá zpráva.


Rituály a vzorce chování spojené s dobou před usnutím patří mezi zvyky. S těmi se nerodíme. Postupně si je osvojujeme a kolikrát až s odstupem času můžeme hodnotit, zda jsou správné nebo špatné. Ve chvíli, kdy zjistíme, že nám neprospívají, je nejvyšší čas je změnit.


Dobou před spaním rozumíme 1-2 hodiny před tím, než si jdeme lehnout. A je jen na vás, jak tento čas využijete. A jak poznáte, že vaše návyky před spaním neodpovídají pravidlům správné spánkové hygieny?

ŠPATNÉ NÁVYKY PŘED SPANÍM A JAK JE ZMĚNIT


1. NEPRAVIDELNÁ DOBA ULÉHÁNÍ DO POSTELE

Mnoho lidí díky hektickému životnímu stylu nedodržuje pravidelnou dobu, kdy chodí spát. To ale narušuje denní rytmus a může se negativně projevit na kvalitě spánku a následně i stavy extrémní únavy, podrážděnosti a ztráty schopnosti koncentrace.


Základním kamenem spánkové hygieny je pravidelnost. Měli bychom vstávat i uléhat ve stejnou hodinu, rozdíl v našich denních rituálech by neměl být větší než 1 hodinu. Další častou chybou je, že se člověk v ložnici věnuje i jiným aktivitám než spánku. Podle striktního výkladu správné spánkové hygieny do ložnice nepatří ani čtení knížky před spaním. Organismus by měl mít s tímto místem v bytě spojený čas spánku.


Řešení: vytvořte si z doby spánku pravidlo, rituál. Naslouchejte svému tělu, zjistěte, kolik hodin denně potřebujete spát, abyste se cítili fit a podle toho uzpůsobte svůj denní harmonogram. Pokud například vstáváte v šest hodin ráno do práce a potřebujete oněch zmíněných osm hodin spánku, jděte spát v deset. To je ostatně doporučený čas k uložení se do postele.


„Ideální čas spánku je od 22 hodin, kdy nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgány, které jsou zodpovědné za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílejí na regulaci hormonálního systému. Dostatečný spánek v tuto dobu zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho vliv na organismus.“ uvádí MUDr. Vojáček, doktor celostní medicíny.


Je pochopitelné, že se zřejmě nikomu nepodaří každý den 365 dní v roce usnout přesně v ten samý čas, je však důležité stanovený čas dodržovat tak často, jak je to jen možné, a to i o víkendu.


2. NEDODRŽOVÁNÍ KLIDOVÉHO REŽIMU

Před spaním je důležité uvolnit tělo i mysl. Stav, kdy ležíme po celém dni v posteli, víme, že za pár hodin vstáváme, jsme unavení, a přesto se nám nedaří usnout, asi zná každý z nás. Před spaním je potřeba dodržet nejen hygienu fyzickou ve smyslu sprchy a čištění zubů, ale i hygienu mentální. Je potřeba zapomenout na starosti v práci, na to, jak si naše dítě vede ve škole, na to, co všechno jsme dnes nestihli udělat, a co všechno musíme udělat zítra.

3. POUŽÍVÁNÍ ELEKTRONICKÝCH ZAŘÍZENÍ

Mezi mylné domněnky patří, že dobrým způsobem, jak se před spaním uvést do klidového režimu, je večerním sledováním filmu či seriálu. Používání elektroniky, ať už počítače, čteček knih, chytrých telefonů nebo sledování televize před spaním prokazatelně zhoršuje schopnost klidně usnout.


Robert S. Rosenberg, doktor osteopatie a autor knihy Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, doporučuje vyhýbat se technologiím vyzařujícím tzv. modré světlo minimálně hodinu před tím, než jdeme spát. „Modré světlo vycházející z počítačů, smartphonů, tabletů a televizí zabraňuje produkování melatoninu, který udržuje tělo v ospalosti,“ uvádí v knize.


Řešení: Pokud večer potřebujete vypnout, abyste zaplašili neodbytné myšlenky na práci a všední starosti, nechte chytré přístroje vypnuté a přečtěte si raději knihu, nebo si pusťte mluvené slovo.

4. KONZUMACE JÍDLA TĚSNĚ PŘED SPANÍM

Konečně jste přišli z práce, uspali děti, dopsali report na zítřejší ráno? Většina lidí má večerní relax spojený s tím, že se „konečně v klidu nají“. Když se ale k prvnímu klidnému jídlu za den dostanete v deset večer, může to mít negativní vliv na usínání a kvalitu spánku a v neposlední řadě i na přibírání na váze.


„Pokud se najíme na noc, udržujeme v chodu trávící trakt včetně jater, což se může negativně projevit na regeneraci. Usnout po jídle může být snazší, protože pokud zkonzumujeme větší množství sacharidů, vzroste hladina glukózy v krvi a organismus vyplaví inzulín. Ten tuto hladinu sníží obvykle na hodnotu nižší, než byla předtím, což se projeví pocitem únavy a usnadní usínání,“ říká Ing. Lukáš Vrána, regionální manažer a školitel programu Cambridge Weight Plan a dodává „Jíst před spaním však obecně nedoporučuji. Glukóza, která není energeticky využita (nepředpokládáme už žádný významný výdej energie) se přemění na tuk a ten se následně uloží. A to se samozřejmě projeví na přibírání na váze“.


Jíst bychom měli nejpozději 1–2 hodiny před spaním, a navíc pečlivě vybírat, co jíme. „Pokud by se jednalo o bílkovinné jídlo (lehce stravitelné maso + zelenina, proteinový nápoj atd.), lze jej v menší míře zkonzumovat před spánkem. Sacharidy (přílohy, pečivo, pochutiny – chipsy,) bychom pravidelně konzumovat neměli.“ uvádí Ing. Lukáš Vrána.


Řešení: Co ale dělat, když nás večer prostě přepadne mlsná? Mlsat můžeme, ale s rozumem a zdravě. "Kdo má chuť něco chroupat u televize, lze doporučit zeleninu – kedluben, mrkev, řapíkatý celer, rajčata s mozzarellou, bílý jogurt, ovoce v malém množství (to doplnit bílkovinou/tukem pro snížení hodnoty glykemického indexu, pozor ale na celkové množství), čtvereček hořké čokolády (70 % a více), nebo proteinovou tyčinku. Mělo by to být ale opravdu výjimečně, nikoliv pravidelně. Se stravou není problém, pokud občas někde zhřeším. Nemělo by se z toho však stávat pravidlo.“ radí Ing. Lukáš Vrána.

5. KONZUMACE KOFEINU A ALKOHOLU

Kofein obecně nabuzuje organismus, rozhodně tedy není vhodné ho před spaním vědomě konzumovat. To se netýká pouze kávy. Zdrojem kofeinu jsou také kolové nápoje, čokoláda, černé nebo zelené čaje. Kofein je i tam, kde bychom ho běžně nehledali – v lécích. Konkrétně v některých prášcích proti bolesti, na hubnutí, proti nachlazení a v diureticích. Některá léčiva dokonce obsahují stejně nebo i více kofeinu než šálek kávy.


Řešení: Pokud chcete klidně spát, vyvarujte se kofeinu čtyři až šest hodin před spaním. V případě, že berete některé z výše zmíněných léků, doporučujeme přečíst si příbalový leták a zjistit, zda je lék vhodný k užití před spaním, nebo může způsobit nespavost. Takové léky nekonzumujte večer, ale raději ráno, nebo brzo odpoledne.


O alkoholu se traduje, že pomáhá rychleji usnout. Má však také výrazně negativní vliv na kvalitu spánku. Častým jevem po večerní konzumaci alkoholu je pocení, neklidný spánek, bolesti hlavy, pocit žízně. Možná tedy usneme rychleji, ale organismus si dostatečně neodpočine.


Řešení: Pokud večer konzumujete alkohol pijte poměrné množství vody, abyste alkohol zředili. Nejlepším doporučením je nepít alkohol vůbec, nebo maximálně čtyři až šest hodin předtím, než ulehnete ke spánku.

Související